Непрерывное сидение за компьютером в течение долгих промежутков времени может нанести серьезный вред вашему здоровью. Плохая осанка во время работы за компьютером может привести к болям в спине, шее и коленях, а также к покалыванию в кистях и пальцах рук. В этой статье собраны несколько советов о том, как поддерживать хорошую эргономику и чувствовать себя комфортно за вашим столом в течение всего дня. На заметку: исследование 2006 года показало, что для ослабления боли в пояснице стоит сидеть не прямо, а в более расслабленной позе под углом в 135 градусов.

1. Сядьте прямо. Отодвиньте бедра как можно дальше назад, к самой спинке компьютерного кресла. Отрегулируйте спинку кресла таким образом, чтобы ваши ступни полностью помещались на полу, а ваши колени были на одной прямой или чуть ниже ваших бедер. Установите спинку кресла под наклоном в 100°-110°. Убедитесь, что ваша спина и поясница имеют хорошую поддержку. Если есть такая необходимость, вы можете использовать небольшие декоративные или надувные подушечки для большей поддержки. Если в спинку вашего кресла встроен подвижный механизм, используйте его, чтобы регулярно менять позицию. Закрепите подлокотники таким образом, чтобы ваши плечи были расслаблены, или снимите их, если они мешают вам сидеть в комфортной позе.

2. Сядьте близко к вашей клавиатуре. Расположите ее прямо напротив вашего тела. Убедитесь, что она стоит прямо по центру и не сдвинута.

3. Установите высоту клавиатуры. Помните, что ваши плечи должны оставаться расслабленными, а ваши запястья и руки должны быть в прямом положении.

4. Установите наклон клавиатуры в зависимости от той позиции, в которой вы сидите. Используйте механизм подставки на клавиатуре, или ножки клавиатуры, чтобы установить удобный наклон. Если вы сидите прямо или под наклоном к компьютеру, то стоит отклонить клавиатуру от себя. Если же вы сидите под наклоном от компьютера, попробуйте закрепить клавиатуру под наклоном в вашу сторону, чтобы поддерживать кисти рук в прямом положении.

5. Используйте подставку для запястий.Такая подставка поможет вам поддерживать нейтральную позицию запястий и рук и придаст мягкости твердой поверхности. Запястья должны отдыхать на подставке только в промежутки между печатью, а не тогда, когда вы печатаете. Поставьте мышку или трекбол как можно ближе к клавиатуре.

6. Правильно разместите монитор. Установите монитор и любые исходные или справочные документы таким образом, чтобы ваша шея всегда находилась в расслабленном, нейтральном положении. Закрепите монитор в центральной позиции прямо перед собой и над клавиатурой. Верхняя часть монитора должна находиться примерно на расстоянии 5 - 7 см над уровнем глаз. Если вы носите бифокальные очки, опустите монитор до удобного для вас уровня для чтения.

Сядьте как минимум на расстоянии протянутой руки от монитора, затем установите оптимальную дистанцию для вашего зрения. Избавьтесь от нежелательных отсветов и бликов на мониторе, тщательно настраивая его позицию; вы должны смотреть на него практически прямо, но частично вниз. По мере необходимости, поправьте шторы и жалюзи. Отрегулируйте вертикальный угол монитора и его настройки, чтобы уменьшить отблески от верхнего освещения.

7. Поместите исходные документы прямо перед собой, используя подставку для бумаг или тетрадей. Если вам для этого не хватает места на столе, поместите документы на подставке рядом с монитором. Поместите ваш телефон поблизости от вас. Используйте наушники или громкую связь, чтобы не держать телефон головой у плеча, напрягая шею.

8. Специальная подставка для клавиатуры и мыши может обеспечить оптимальное позиционирование этих устройств. Однако, такая подставка должна непременно держать мышку, оставлять достаточно места для ног под столом и быть оборудована механизмами настройки высоты и наклона. Подставку не следует отодвигать слишком далеко от других рабочих материалов, к примеру, от телефона.
Если ваша подставка не меняет высоту или наклон, то вам, возможно, придется изменить высоту стола или кресла, либо подложить дополнительную подушку для сиденья, чтобы сидеть в удобной позиции. Не забудьте использовать стульчик для ног, если ваши ноги свисают, не касаясь пола.

9. Делайте небольшие перерывы в течение рабочего дня, чтобы дать мышцам отдохнуть. Как показали исследования, постоянное пребывание в сидячем положении может нанести серьезный вред вашему здоровью. Погуляйте по офису в течение нескольких минут или постойте на одном месте, потягиваясь - любые физические движения подойдут для того, чтобы разбить ваш длинный день перед компьютером!
Каждые 20 - 30 минут делайте недолгие перерывы на одну - две минуты для разминки. После каждого часа работы, делайте перерыв как минимум в 5 - 10 минут. Всегда старайтесь есть ваш обед вдалеке от компьютера.
Позволяйте вашим глазам периодически отдыхать и менять фокус, чтобы избежать усталости глазных мышц. Оторвите взгляд от монитора и сконцентрируйтесь на чем-то вдали от вас. Дайте вашим глаза отдохнуть, прикрыв их руками на 10 - 15 секунд. Держите правильную осанку, когда работаете за компьютером, и продолжайте двигаться как можно больше.

10. Чтобы размять ваши руки, надавите на ваши пальцы сверху, проделывая движения обратного сопротивления. Повторяйте такую разминку как минимум 15 раз на каждой из рук по крайней мере шесть раз в день. Это легкое упражнение поможет вам избежать развития синдрома запястного канала. Даже если вы не испытываете никаких проблем в данный момент, регулярные упражнения для рук помогут вам избежать боли в старости.

wikihow.com